สารสกัดจากถั่วขาวควบคุมน้ำหนักได้จริงไหม? งานวิจัยมีคำตอบ
FOOD FOR FIT
29 กุมภาพันธ์ 2567
2,221
“สูตรผสมสารสกัดจากถั่วขาวบล็อกแป้ง” “ถั่วขาวคุมหิว” มองไปทางไหน เสิร์ชหาข้อมูลในอินเทอร์เน็ตทีไร เจอแต่ข้อมูลแบบนี้ จนสารสกัดจากถั่วขาวเลื่องชื่อลือชาว่าเป็นตัวช่วยเรื่องควบคุมน้ำหนักได้อย่างน่าอัศจรรย์ใจ ด้วยสรรพคุณที่ว่ากันว่าสามารถยับยั้งการย่อยแป้งให้ใช้เวลานานขึ้น ลดความอ้วนได้โดยไม่ต้องอดอาหาร และนิยมถูกนำไปเป็นส่วนผสมของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพต่างๆ แต่คุณสมบัติสุดว้าวนี้จะเป็นเพียงกลเม็ดของแบรนด์สินค้าหรือว่าเป็นเรื่องจริงมาหาคำตอบไปพร้อมๆ กัน
ต้นกำเนิด “ถั่วขาว” [1]
ถั่วขาว เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่ว ที่รู้จักกันในชื่อ White Kidneys Bean หรือ Navy bean จัดอยู่ในประเภทเดียวกับถั่วเหลือง ถั่วปากอ้า ถั่วพูและถั่วแขก มีต้นกำเนิดอยู่ในอีกซีกโลกหนึ่งแถบอริเมกากลาง พบมากในประเทศแม็กซิโกและกัวเตมาลา มักอยู่ในพื้นที่สูงเจริญเติบโตได้ดีในที่สูง (800 – 1,500 เมตร เหนือระดับน้ำทะเล) และมีอากาศเย็น 18 - 24 องศาเซลเซียส โดยชาวแอชเทกส์ ซึ่งจะเป็นถั่วขาวที่มีลักษณะคล้ายกับถั่วฝักยาวในบ้านเรา และถั่วบอร์ลอตติ ในต่างประเทศ และแพร่หลายมาในยุโรปในช่วงหลังจากที่ค้นพบทวีปอเมริกา ผ่านการทำสงครามหรือล่าอาณานิคมจากทหารเรือที่นำเมล็ดถั่วขาวมาด้วย
ส่วนในประเทศไทยนั้น ในอดีตถั่วขาวยังไม่เป็นที่นิยมเพราะปลูกเท่าใดนัก เพราะเป็นพืชที่ชอบอากาศเย็นจึงมีการปลูกในวงจำกัดในพื้นที่โครงการหลวงแถบภาคเหนือและตะวันออกเฉียงเหนือเท่านั้น แต่ในปัจจุบันโครงการหลวงได้ศึกษาวิจัยและส่งเสริมให้มีการปลูกถั่วขาวกันมากขึ้นในหลาย ๆ พื้นที่ โดยมีสายพันธุ์ที่ส่งเสริมให้ปลุกกันมากคือสายพันธุ์ ปางดะ 2 ที่สามารถปลูกง่ายและให้ผลผลิตในปริมาณที่สูง แต่ในช่วงหลังที่ถั่วมีความนิยมมากขึ้นในปัจจุบันนี้ไทยนำเข้าถั่วขาวจากต่างประเทศให้เพียงพอต่อความต้องการ
ความแตกต่างระหว่างถั่วขาวกับสารสกัดจากถั่วขาว [2]
ถั่วขาวนั้นเหมือนกับธัญพืชหลากหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ถือเป็นวัตถุดิบหนึ่งที่ช่วยเพิ่มประโยชน์ทางโภชนาการให้อาหาร ที่ขนมได้ดี เช่น มีกากใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ โดยในถั่วขาวดิบปริมาณ 100 กรัม จะมีส่วนประกอบนี้
สารสกัดจากถั่วขาวนั้นคือ สารที่ผ่านกระบวนการสกัดออกมาจากถั่วขาวดิบอีกทีหนึ่ง สารสำคัญนั้น เรียกว่า “ฟาซิโอลามิน” (phaseolamin) ที่สามารถยับยั้งการทำงานของเอนไซม์อะไมเลส (Amylase) ซึ่งมีหน้าที่ย่อยแป้งดิบหรือแป้งสุก ทำให้อาหารประเภทแป้งที่บริโภคเข้าไปไม่เปลี่ยนสภาพเป็นน้ำตาลทั้งหมด
ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการของสารสกัดจากถั่วขาว
สารฟาซิโอลามินในถั่วขาว มีฤทธิ์ยับยั้งกระบวนการย่อยแป้งเป็นน้ำตาลถึง 66% การสะสมของไขมันที่เกิดจากการเปลี่ยนรูปของน้ำตาลจึงลดลง เมื่อร่างกายได้รับพลังงานลดลงจึงดึงเอาไขมันเก่าที่สะสมไว้มาเผาผลาญทำให้ไขมันในร่างกายลดลงไปด้วยโดยมีข้อมูลว่าฟาลิโอลามิน ประมาณ 500 มิลลิกรัมต่อวันมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้
จุดเด่นของสารสกัดถั่วขาวนั้นคือสกัดการย่อยอาหารกลุ่มข้าวจึงเหมาะกับคนที่ชอบอาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว และของหวาน
ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการของถั่วขาวและสารสกัดถั่วขาวจากงานวิจัย [3]
1. อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
ร่างกายของมนุษย์ต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ โดยเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยพลังงานมาจากสารอาหาร 3 ชนิด คือ คาร์ดบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน หากเปรียบเทียบการบริโภคถั่วขาวต้มสุกกับการบริโภคขนมปังขาวซึ่งเป็นแหล่งอาหารสำคัญในปริมาณ 100 กรัม เท่ากัน พบว่าถั่วขาวให้พลังงาน 142 กิโลแคลอรี่ ซึ่งมาจากคาร์โบไฮเดรต 74% โปรตีน 22% และไขมัน 4% ส่วนขนมปังขาวให้พลังงานมากถึง 266 กิโลแคลอรี่แต่ได้โปรตีนเพียง 11% เท่านั้น การบริโถคถั่วขาวต้มสุกจึงให้สัดส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า
2. กากใยจากถั่วขาวช่วยลดความเสี่ยงหลดเลือดหัวใจได้
จากข้อมูลที่ว่าพืชตระกูลถั่วจัดว่าเป็นพืชที่มีกากใยสูง มีผลการศึกษาปริมาณกากใยพบว่าพืชตระกูลถั่วนั้นมีกากใยอาหารทั้งหมดทุกพันธุ์ ปริมาณตั้งแต่ ร้อยละ 10 – 24 โดยถั่วขาวมีกากใย 18 – 21% ขึ้นกับกรรมวิธีในการแปรรูป ถั่วขาวจึงมีคุณสมบัติที่ช่วยป้องกันโรคทางเดินอาหารได้
ตลอดจนยังช่วยในการลดปริมาณคอเลสเตอรอลและป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูง เพราะคอเลสเตอรอล คือไขมันชนิดหนึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และสารตั้งต้นในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและคอเลสเตอรอลเคลื่อนที่ในกระแสเลือดโดยมีโปรตีนเป็นตัวพาในรูปลิโพโปรตีนอยู่ 2 ชนิด ที่ปริมาณการเพิ่มหรือลดขึ้นอยู่กับกากใยอาหาร คือ
ลิโพโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูง (highdensity lipoprotein – HDL) เป็นไขมันดี ป้องกันการสะสมของไขมันไม่ดีในเส้นเลือด การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น อาหารที่มีใยอาหารสูง และการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มปริมาณของ HDL ได้
ลิโพโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำ (lowdensity lipoprotein – LDL) เป็นไขมันไม่ดี ทำให้ไขมันสะสมและอุดตันในเส้นเลือด ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและเสียชีวิตได้ การบริโภคอาหาร ประเภทไขมัน
(2.1) กากใยอาหารในถั่วขาวช่วยในการลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
การรับประทานกากใยอาหารปริมาณอย่างต่อเนื่องสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกล้ามเนื้อ หัวใจขาดเลือด โรคอัมพาต โรคหลอดเลือดส่วนปลาย
โดยข้อมูลจากสำนักนโยบายและยุทธศาสตร์ กระทรวงสาธารณสุข ได้รวบรวมสถิติผู้เสียชีวิตจากโรคสำคัญในประเทศไทย พบว่า สาเหตุการเสียชีวิตมากที่สุด 3 อันดับแรก คือ โรคมะเร็ง อุบัติเหตุและโรคหัวใจ (รูมาติก (rheumatic) หัวใจขาดเลือดโรคหัวใจอื่น ๆ) ซึ่งถั่วขาวซึ่งมีกากใยอาหารสามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้
3. ถั่วขาวช่วยต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระพบได้ในพืชตระกูลถั่ว เช่น กรดอะมิโนและสารประกอบฟีนอล เหล่านี้ทำหน้าที่จับอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ของร่างกาย การบริโภคถั่วขาวซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระจึงช่วยยับยั้งปฏิกิริยาต่าง ๆ ซึ่งมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคมะเร็งได้
4. ถั่วขาวช่วยเติมเต็มวิตามินและแร่ธาตุ
จากข้อมูลการวิเคราะห์ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุของถั่วขาวบรรจุกระป๋องในหนึ่งหน่วยบริโภค (262กรัม) และเทียบกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai Recommended Daily Intakes - THAI RDI) พบว่าถั่วขาวมีวิตามินที่มีร้อยละของสารอาหารที่แนะนำมากที่สุดคือ
โฟเลต (Folate) ถึง 85 % โฟเลตหรือวิตามิน บี 9 เป็นส่วนสำคัญในการสร้างสารพันธุกรรม ซึ่งสำคัญมากสำหรับทารกและเด็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ส่วนวิตามินที่พบรองลงมาคือ วิตามินอี (21%) และ ไทอามีน (20%) วิตามินอีทำหน้าที่ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง อาการจากการขาดวิตามินอีคือ กล้ามเนื้ออ่อนแรง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ มีปัญหาในการมองเห็นและเดินไม่ตรง ส่วนไทอามีนหรือวิตามีนบี 1 ช่วยป้องกันอาการเหน็บชา อาจเรียกได้ว่าเป็นวิตามินต่อต้านความเครียด เนื่องจากไทอามีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ร่างกายต้านทานความเครียดได้ดีขึ้นแร่ธาตุที่พบมากในถั่วขาว 3 อันดับแรกคือ เหล็ก แมกนีเซียมและแมงกานีส
ธาตุเหล็ก 52% ช่วยเรื่องเลือด การลำเลียงออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย
แมกนีเซียม 38.3% แร่ธาตุที่สำคัญในการทำงานของร่างกาย เช่น กรเสริมสร้างกระดูกและฟัน
แมงกานีส 37.1% ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อและกระดูกต่างๆ รวมถึงฮอร์โมนเพศ
จะเห็นได้ว่าการบริโภคถั่วขาวทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย ซึ่งล้วนแต่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต
5. ถั่วขาวช่วยควบคุมน้ำหนักได้
จากทดลองของมหาวิทยาลัยการ์บาลามีผลสรุปว่า สารสกัดจากถั่วขาวสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักโดยการยับยั้งการย่อยคาร์ดบไฮเดรตการทดลองให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อยประมาณ 5 – 15 กิโลกรัม จำนวน 60 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม
กลุ่มแรก รับประทานสารสกัดจากถั่วขาวอัดเม็ด น้ำหนัก 445 มิลลิกรัม จำนวน 1 เม็ด ก่อนรับประทานอาหารเที่ยงที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง ผลไม้สด และ กาแฟ เป็นต้น อีกกลุ่มให้รับประทานยาหลอกซึ่งไม่มีสารสกัดจากถั่วขาว แล้วรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน โดยควบคุมอาหารทุกๆ มื้อของผู้ทดสอบทั้ง 2 กลุ่มให้เหมือนกัน ต่อเนื่องนาน 30 วัน โดยตรวจติดตามค่าน้ำหนักตัว น้ำหนักไขมัน และส่วนที่ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย ความหนาของผิวหนัง รอบเอว สะโพก และต้นขา พบว่ากลุ่มตัวอย่างที่ได้รับสารสกัดจากถั่วขาวมีค่าที่ถูกตรวจติดตามทุกค่าลดลงอย่างมีนัยสำคัญ โดยส่วนที่ลดลงเป็นผลมาจากไขมันที่ลดลงเท่านั้น ส่วนของกล้ามเนื้อยังคงเดิม [4]
รับประทานถั่วขาวปริมาณเท่าใดจึงเหมาะสม [5]
สารสกัดจากถั่วขาวที่สามารถหวังผลเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักได้นั้น ร่างกายต้องได้รับมากกว่า 500 มิลลิกรัม โดยควรรับประทานก่อนมื้ออาหาร 1 – 2 ชั่วโมง เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะผ่านออกจากกระเพาะอาหารตามเวลาดังกล่าว หรือเลือกรับประทานแบบชงละลายในเครื่องดื่ม วิธีสุดท้ายคือใช้ถั่วขาวเป็นหนึ่งในส่วนประกอบของเมนูอาหารประจำวัน
กลุ่มคนที่ไม่ควรรับประทานถั่วขาว
เมนูคาวหวานเพื่อสุขภาพจากถั่วขาว
ต้มถั่วขาวกระดูกหมู
เมนูนี้ทำง่ายรับประทานได้แบบไม่มีเบื่อ ใครที่ชอบต้มกระดูกหมูอยู่แล้วแค่นำถั่วขาวมาต้มเพิ่มเท่านั้นเอง
ส่วนผสม (สำหรับ 2 - 3 คน)
วิธีทำ
ไดฟุกุถั่วขาวสตรอเบอร์รี่
ของหวานยอดฮิตราคาแรงที่ทำได้เองแบบไม่ยากอย่างที่คิด เปลี่ยนถั่วขียว ถั่วแดงให้เป็นถั่วขาวแต่ยังคงความอร่อยกลมกล่อมไว้คงเดิม
ส่วนผสม (สำหรับ 4 - 5 คน)
วิธีทำ
ราดหน้าทะเลแป้งน้อย
เปลี่ยนเมนูแสนอร่อยที่เต็มไปด้วยแป้งให้เป็นเมนูเพื่อสุขภาพด้วยถั่วขาวแบบผงโรยหรือที่คุ้นตากันในรูปแบบผงท็อปปิ้ง
ส่วนผสม (สำหรับ 1- 2 คน)
วิธีทำ
อ้างอิง
[1] ถั่วขาว ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?
[2] พลังงานและสารอาหารจาก ถั่วขาว, ดิบ
[3] สารสกัดจากถั่วขาว มหัศจรรย์ลดอ้วน ชัวร์ หรือ มั่วนิ่ม
[4] คุณสมบัติเชิงหน้าที่ของถั่วขาวและการประยุกต์แป้งถั่วขาวในผลิตภัณฑ์ขนมอบ
[5] ถั่วขาว ลดน้ำหนัก ได้จริงหรือ?
ต้นกำเนิด “ถั่วขาว” [1]
ถั่วขาว เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่ว ที่รู้จักกันในชื่อ White Kidneys Bean หรือ Navy bean จัดอยู่ในประเภทเดียวกับถั่วเหลือง ถั่วปากอ้า ถั่วพูและถั่วแขก มีต้นกำเนิดอยู่ในอีกซีกโลกหนึ่งแถบอริเมกากลาง พบมากในประเทศแม็กซิโกและกัวเตมาลา มักอยู่ในพื้นที่สูงเจริญเติบโตได้ดีในที่สูง (800 – 1,500 เมตร เหนือระดับน้ำทะเล) และมีอากาศเย็น 18 - 24 องศาเซลเซียส โดยชาวแอชเทกส์ ซึ่งจะเป็นถั่วขาวที่มีลักษณะคล้ายกับถั่วฝักยาวในบ้านเรา และถั่วบอร์ลอตติ ในต่างประเทศ และแพร่หลายมาในยุโรปในช่วงหลังจากที่ค้นพบทวีปอเมริกา ผ่านการทำสงครามหรือล่าอาณานิคมจากทหารเรือที่นำเมล็ดถั่วขาวมาด้วย
ส่วนในประเทศไทยนั้น ในอดีตถั่วขาวยังไม่เป็นที่นิยมเพราะปลูกเท่าใดนัก เพราะเป็นพืชที่ชอบอากาศเย็นจึงมีการปลูกในวงจำกัดในพื้นที่โครงการหลวงแถบภาคเหนือและตะวันออกเฉียงเหนือเท่านั้น แต่ในปัจจุบันโครงการหลวงได้ศึกษาวิจัยและส่งเสริมให้มีการปลูกถั่วขาวกันมากขึ้นในหลาย ๆ พื้นที่ โดยมีสายพันธุ์ที่ส่งเสริมให้ปลุกกันมากคือสายพันธุ์ ปางดะ 2 ที่สามารถปลูกง่ายและให้ผลผลิตในปริมาณที่สูง แต่ในช่วงหลังที่ถั่วมีความนิยมมากขึ้นในปัจจุบันนี้ไทยนำเข้าถั่วขาวจากต่างประเทศให้เพียงพอต่อความต้องการ
ความแตกต่างระหว่างถั่วขาวกับสารสกัดจากถั่วขาว [2]
ถั่วขาวนั้นเหมือนกับธัญพืชหลากหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ถือเป็นวัตถุดิบหนึ่งที่ช่วยเพิ่มประโยชน์ทางโภชนาการให้อาหาร ที่ขนมได้ดี เช่น มีกากใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ โดยในถั่วขาวดิบปริมาณ 100 กรัม จะมีส่วนประกอบนี้
- น้ำ 11.32 กรัม
- พลังงาน 333 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน 23.36 กรัม
- ไขมัน 0.85 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 60.27 กรัม
- ไฟเบอร์ 15.2 กรัม
- น้ำตาล 2.11 กรัม
- แคลเซียม 240 มิลลิกรัม
- ธาตุเหล็ก 10.44 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 190 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 301 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 1,795 มิลลิกรัม
- โซเดียม 16 มิลลิกรัม
- สังกะสี 3.67 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 1 0.437 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 2 0.146 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 3 0.479 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 0.318 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 9 หรือโฟเลท 388 ไมโครกรัม
สารสกัดจากถั่วขาวนั้นคือ สารที่ผ่านกระบวนการสกัดออกมาจากถั่วขาวดิบอีกทีหนึ่ง สารสำคัญนั้น เรียกว่า “ฟาซิโอลามิน” (phaseolamin) ที่สามารถยับยั้งการทำงานของเอนไซม์อะไมเลส (Amylase) ซึ่งมีหน้าที่ย่อยแป้งดิบหรือแป้งสุก ทำให้อาหารประเภทแป้งที่บริโภคเข้าไปไม่เปลี่ยนสภาพเป็นน้ำตาลทั้งหมด
ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการของสารสกัดจากถั่วขาว
สารฟาซิโอลามินในถั่วขาว มีฤทธิ์ยับยั้งกระบวนการย่อยแป้งเป็นน้ำตาลถึง 66% การสะสมของไขมันที่เกิดจากการเปลี่ยนรูปของน้ำตาลจึงลดลง เมื่อร่างกายได้รับพลังงานลดลงจึงดึงเอาไขมันเก่าที่สะสมไว้มาเผาผลาญทำให้ไขมันในร่างกายลดลงไปด้วยโดยมีข้อมูลว่าฟาลิโอลามิน ประมาณ 500 มิลลิกรัมต่อวันมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้
จุดเด่นของสารสกัดถั่วขาวนั้นคือสกัดการย่อยอาหารกลุ่มข้าวจึงเหมาะกับคนที่ชอบอาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว และของหวาน
ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการของถั่วขาวและสารสกัดถั่วขาวจากงานวิจัย [3]
1. อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
ร่างกายของมนุษย์ต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ โดยเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยพลังงานมาจากสารอาหาร 3 ชนิด คือ คาร์ดบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน หากเปรียบเทียบการบริโภคถั่วขาวต้มสุกกับการบริโภคขนมปังขาวซึ่งเป็นแหล่งอาหารสำคัญในปริมาณ 100 กรัม เท่ากัน พบว่าถั่วขาวให้พลังงาน 142 กิโลแคลอรี่ ซึ่งมาจากคาร์โบไฮเดรต 74% โปรตีน 22% และไขมัน 4% ส่วนขนมปังขาวให้พลังงานมากถึง 266 กิโลแคลอรี่แต่ได้โปรตีนเพียง 11% เท่านั้น การบริโถคถั่วขาวต้มสุกจึงให้สัดส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า
2. กากใยจากถั่วขาวช่วยลดความเสี่ยงหลดเลือดหัวใจได้
จากข้อมูลที่ว่าพืชตระกูลถั่วจัดว่าเป็นพืชที่มีกากใยสูง มีผลการศึกษาปริมาณกากใยพบว่าพืชตระกูลถั่วนั้นมีกากใยอาหารทั้งหมดทุกพันธุ์ ปริมาณตั้งแต่ ร้อยละ 10 – 24 โดยถั่วขาวมีกากใย 18 – 21% ขึ้นกับกรรมวิธีในการแปรรูป ถั่วขาวจึงมีคุณสมบัติที่ช่วยป้องกันโรคทางเดินอาหารได้
ตลอดจนยังช่วยในการลดปริมาณคอเลสเตอรอลและป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูง เพราะคอเลสเตอรอล คือไขมันชนิดหนึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และสารตั้งต้นในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและคอเลสเตอรอลเคลื่อนที่ในกระแสเลือดโดยมีโปรตีนเป็นตัวพาในรูปลิโพโปรตีนอยู่ 2 ชนิด ที่ปริมาณการเพิ่มหรือลดขึ้นอยู่กับกากใยอาหาร คือ
ลิโพโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูง (highdensity lipoprotein – HDL) เป็นไขมันดี ป้องกันการสะสมของไขมันไม่ดีในเส้นเลือด การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น อาหารที่มีใยอาหารสูง และการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มปริมาณของ HDL ได้
ลิโพโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำ (lowdensity lipoprotein – LDL) เป็นไขมันไม่ดี ทำให้ไขมันสะสมและอุดตันในเส้นเลือด ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและเสียชีวิตได้ การบริโภคอาหาร ประเภทไขมัน
(2.1) กากใยอาหารในถั่วขาวช่วยในการลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
การรับประทานกากใยอาหารปริมาณอย่างต่อเนื่องสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกล้ามเนื้อ หัวใจขาดเลือด โรคอัมพาต โรคหลอดเลือดส่วนปลาย
โดยข้อมูลจากสำนักนโยบายและยุทธศาสตร์ กระทรวงสาธารณสุข ได้รวบรวมสถิติผู้เสียชีวิตจากโรคสำคัญในประเทศไทย พบว่า สาเหตุการเสียชีวิตมากที่สุด 3 อันดับแรก คือ โรคมะเร็ง อุบัติเหตุและโรคหัวใจ (รูมาติก (rheumatic) หัวใจขาดเลือดโรคหัวใจอื่น ๆ) ซึ่งถั่วขาวซึ่งมีกากใยอาหารสามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้
3. ถั่วขาวช่วยต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระพบได้ในพืชตระกูลถั่ว เช่น กรดอะมิโนและสารประกอบฟีนอล เหล่านี้ทำหน้าที่จับอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ของร่างกาย การบริโภคถั่วขาวซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระจึงช่วยยับยั้งปฏิกิริยาต่าง ๆ ซึ่งมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคมะเร็งได้
4. ถั่วขาวช่วยเติมเต็มวิตามินและแร่ธาตุ
จากข้อมูลการวิเคราะห์ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุของถั่วขาวบรรจุกระป๋องในหนึ่งหน่วยบริโภค (262กรัม) และเทียบกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai Recommended Daily Intakes - THAI RDI) พบว่าถั่วขาวมีวิตามินที่มีร้อยละของสารอาหารที่แนะนำมากที่สุดคือ
โฟเลต (Folate) ถึง 85 % โฟเลตหรือวิตามิน บี 9 เป็นส่วนสำคัญในการสร้างสารพันธุกรรม ซึ่งสำคัญมากสำหรับทารกและเด็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ส่วนวิตามินที่พบรองลงมาคือ วิตามินอี (21%) และ ไทอามีน (20%) วิตามินอีทำหน้าที่ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง อาการจากการขาดวิตามินอีคือ กล้ามเนื้ออ่อนแรง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ มีปัญหาในการมองเห็นและเดินไม่ตรง ส่วนไทอามีนหรือวิตามีนบี 1 ช่วยป้องกันอาการเหน็บชา อาจเรียกได้ว่าเป็นวิตามินต่อต้านความเครียด เนื่องจากไทอามีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ร่างกายต้านทานความเครียดได้ดีขึ้นแร่ธาตุที่พบมากในถั่วขาว 3 อันดับแรกคือ เหล็ก แมกนีเซียมและแมงกานีส
ธาตุเหล็ก 52% ช่วยเรื่องเลือด การลำเลียงออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย
แมกนีเซียม 38.3% แร่ธาตุที่สำคัญในการทำงานของร่างกาย เช่น กรเสริมสร้างกระดูกและฟัน
แมงกานีส 37.1% ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อและกระดูกต่างๆ รวมถึงฮอร์โมนเพศ
จะเห็นได้ว่าการบริโภคถั่วขาวทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย ซึ่งล้วนแต่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต
5. ถั่วขาวช่วยควบคุมน้ำหนักได้
จากทดลองของมหาวิทยาลัยการ์บาลามีผลสรุปว่า สารสกัดจากถั่วขาวสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักโดยการยับยั้งการย่อยคาร์ดบไฮเดรตการทดลองให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อยประมาณ 5 – 15 กิโลกรัม จำนวน 60 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม
กลุ่มแรก รับประทานสารสกัดจากถั่วขาวอัดเม็ด น้ำหนัก 445 มิลลิกรัม จำนวน 1 เม็ด ก่อนรับประทานอาหารเที่ยงที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง ผลไม้สด และ กาแฟ เป็นต้น อีกกลุ่มให้รับประทานยาหลอกซึ่งไม่มีสารสกัดจากถั่วขาว แล้วรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน โดยควบคุมอาหารทุกๆ มื้อของผู้ทดสอบทั้ง 2 กลุ่มให้เหมือนกัน ต่อเนื่องนาน 30 วัน โดยตรวจติดตามค่าน้ำหนักตัว น้ำหนักไขมัน และส่วนที่ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย ความหนาของผิวหนัง รอบเอว สะโพก และต้นขา พบว่ากลุ่มตัวอย่างที่ได้รับสารสกัดจากถั่วขาวมีค่าที่ถูกตรวจติดตามทุกค่าลดลงอย่างมีนัยสำคัญ โดยส่วนที่ลดลงเป็นผลมาจากไขมันที่ลดลงเท่านั้น ส่วนของกล้ามเนื้อยังคงเดิม [4]
รับประทานถั่วขาวปริมาณเท่าใดจึงเหมาะสม [5]
สารสกัดจากถั่วขาวที่สามารถหวังผลเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักได้นั้น ร่างกายต้องได้รับมากกว่า 500 มิลลิกรัม โดยควรรับประทานก่อนมื้ออาหาร 1 – 2 ชั่วโมง เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะผ่านออกจากกระเพาะอาหารตามเวลาดังกล่าว หรือเลือกรับประทานแบบชงละลายในเครื่องดื่ม วิธีสุดท้ายคือใช้ถั่วขาวเป็นหนึ่งในส่วนประกอบของเมนูอาหารประจำวัน
กลุ่มคนที่ไม่ควรรับประทานถั่วขาว
- เกิดอาการจุดเสียด ท้องอืด ท้องเสีย ผู้ที่แพ้ถั่วไม่ควรรับประทานถั่วขาว
- สตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรควรปรึกษาแพทย์
- ผู้ที่กำลังรับประทานยาลดน้ำตาล เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน เพราะถั่วขาวจะยิ่งทำให้ระดับน้ำตาลลดลง
- ผู้ที่เป็นโรคตับหรือโรคไต
- ผู้ที่ต้องเข้ารับการผ่าตัด ควรหยุดรับประทานถั่วขาวก่อนการผ่าตัดอย่างน้อย 2 สัปดาห์ เนื่องจากถั่วขาวอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
เมนูคาวหวานเพื่อสุขภาพจากถั่วขาว
ต้มถั่วขาวกระดูกหมู
เมนูนี้ทำง่ายรับประทานได้แบบไม่มีเบื่อ ใครที่ชอบต้มกระดูกหมูอยู่แล้วแค่นำถั่วขาวมาต้มเพิ่มเท่านั้นเอง
ส่วนผสม (สำหรับ 2 - 3 คน)
- ถั่วขาว 5 ขีด
- กระดูกหมู 2 ขีด
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- เกลือป่นเล็กน้อย
- พริกไทยเล็กน้อย
- น้ำสะอาด 1.5 ลิตร
วิธีทำ
- แช่ถั่วขาวด้วยน้ำร้อนทิ้งไว้ข้ามคืน
- ล้างถั่วขาวให้สะอาด ต้มด้วยน้ำสะอาดอย่างน้อย 30 นาที
- ล้างกระดูกหมูให้สะอาด ต้มให้สุก ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงทั้งหมด เมื่อหมูสุกใส่ถั่วขาวลงไป ต้มต่ออีก 30 นาที
ไดฟุกุถั่วขาวสตรอเบอร์รี่
ของหวานยอดฮิตราคาแรงที่ทำได้เองแบบไม่ยากอย่างที่คิด เปลี่ยนถั่วขียว ถั่วแดงให้เป็นถั่วขาวแต่ยังคงความอร่อยกลมกล่อมไว้คงเดิม
ส่วนผสม (สำหรับ 4 - 5 คน)
- แป้งข้าวเหนียว 400 กรัม
- น้ำตาลทรายขาว 100 กรัม
- ถั่วขาวต้มสุก 200 กรัม
- สตรอเบอรี่ 15 ลูก
- แป้งข้าวโพด 100 กรัม
- ใบเตย 2 ใบ
- เกลือป่น 2 ช้อนชา
วิธีทำ
- คั่วแป้งข้าวโพดในกระทะให้หอม พักใส่ถาดไว้ บดถั่วให้ละเอียด ปรุงรสด้วยเกลือนิดหน่อย
- ผสมแป้งข้าวเหนียวกับน้ำตาลให้เข้ากัน ตั้งกระทะไฟอ่อน ใส่แป้งที่ผสมแล้วลงไป ค่อย ๆ เติมน้ำเปล่าหรือน้ำใบเตยและคนให้เข้ากัน
- คนแป้งในกระทะไปเรื่อย ๆ จนแป้งสุก (แป้งจะใสและไม่ติดกระทะ)
- ตักแป้งใส่ในถาดที่มีแป้งข้าวโพดอยู่ คลุกแป้งข้าวโพดให้ทั่ว แล้วตัดแบ่งตามขนาดที่ต้องการ
- ปั้นแป้งให้แผ่เป็นแผ่นบางๆตักถั่วขาวบดลงไป ตามด้วยสตรอเบอรรี่ แล้วปั้นปิดเป็นก้อน
- พักไว้ให้เซ็ตตัวและเสิร์ฟพร้อมชาอุ่น ๆ
ราดหน้าทะเลแป้งน้อย
เปลี่ยนเมนูแสนอร่อยที่เต็มไปด้วยแป้งให้เป็นเมนูเพื่อสุขภาพด้วยถั่วขาวแบบผงโรยหรือที่คุ้นตากันในรูปแบบผงท็อปปิ้ง
ส่วนผสม (สำหรับ 1- 2 คน)
- เส้นก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 200 กรัม
- กุ้งสด 4 ตัว
- ปลาหมึกกล้วยสด 1 ตัว
- กระเทียม 5 กลีบ
- ผักคะน้า
- เต้าเจี้ยวขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนชา
- น้ำมัน
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า
- ถั่วขาวแบบผง 15 กรัม
วิธีทำ
- ใส่น้ำมันในกระทะ เอาเส้นใหญ่ลงไปผัดกับซีอิ๊วดำ ให้เส้นมีกลิ่นหอมกระทะ เสร็จแล้วใส่จานพักไว้
- ทำน้ำราดหน้า เจียวกระเทียมกับน้ำมัน ตามด้วยกุ้งและปลาหมึกผัดเล็ดน้อย
- ใส่ผักคะน้า ปรุงด้วยเต้าเจี้ยวขาว น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากัน เติมน้ำเปล่า
- ละลายแป้งข้าวโพดกับน้ำเปล่า เทลงไปในน้ำราดหน้า คนไปพร้อมกัน เพื่อให้น้ำราดหน้าเหนียว ไม่เป็นก้อน
- ตักน้ำราดลงบนเส้น โรยผงถั่วขาว ปรุงด้วยน้ำตาล พริกป่นตามชอบ
อ้างอิง
[1] ถั่วขาว ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?
[2] พลังงานและสารอาหารจาก ถั่วขาว, ดิบ
[3] สารสกัดจากถั่วขาว มหัศจรรย์ลดอ้วน ชัวร์ หรือ มั่วนิ่ม
[4] คุณสมบัติเชิงหน้าที่ของถั่วขาวและการประยุกต์แป้งถั่วขาวในผลิตภัณฑ์ขนมอบ
[5] ถั่วขาว ลดน้ำหนัก ได้จริงหรือ?
บทความอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ